8 مصدر بروتين محلي الصنع - وصفات صحية ولذيذة لمدة 5 دقائق

8 مصدر بروتين محلي الصنع - وصفات صحية ولذيذة لمدة 5 دقائق

مراجعة طبية من قبل دكتور يعقوب ويلسون ، دكتوراه ، CSCS * D

هل تريد اكتساب العضلات؟ هل تشعر بالجوع الشديد بعد جلسة التمرين؟ ثم ، بدلًا من مساحيق البروتين ، جرب مخفوق البروتين محلي الصنع.

يهز البروتين عجائب العمل عندما يتعلق الأمر بتقليل الجوع بعد التمرين واكتساب عضلات هزيلة ويمكن أن يساعد في استبدال وجبات الطعام بقرص. مخفوقات البروتين هذه مصنوعة من مكونات طبيعية وطعم أفضل من مساحيق البروتين التجارية. اسحب لأعلى لوصفات البروتين المخفوق.

15 وصفة بروتين

1. مخفوق البروتين بالشوكولاتة (البروتين - 23.6 جم)

مخفوق البروتين هذا مثالي لجميع محبي الشوكولاتة المرة. طعمها حلو (ولكن ليس حلوًا جدًا) وهو عطري ومُعزز للمزاج. المكونات تجعله مصدرًا جيدًا للبروتين أيضًا.

مكونات

• 1 تفاحة مقطعة
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
• 1 ملعقة كبيرة من الشوكولاتة الداكنة المبشورة
• 1 ملعقة كبيرة بودرة كاكاو
• 1 كوب لبن
• ½ كوب زبادي
• 2 تواريخ منقوشة

كيفية التحضير

يُمزج التفاح المقطّع والتمر المنقوع والحليب واللبن ومسحوق الكاكاو وزبدة اللوز في الخلاط. أدق ذلك.

نصب العصير السميك في كوب ونزينه بالشوكولاتة الداكنة المبشورة.

2. Sattu (دقيق غرام مشوي) مخفوق البروتين منخفض السعرات الحرارية (بروتين - 16.65 جم)

Sattu هو مسحوق بروتين نباتي مصنوع من دقيق غرام مشوي. يُعرف أيضًا باسم "طعام الرجل الفقير" لأنه يكلف أقل من 1/10 سعر بروتين مصل اللبن. يمكنك صنعه في المنزل أو شرائه من سوبر ماركت هندي أو أي سوبر ماركت هندي محلي. يوفر الطاقة وهو أحد أفضل مصادر البروتين.

مكونات

4 ملاعق طعام من مسحوق الساتو

عصير نصف ليمونة

2 ملاعق طعام من الكزبرة المفرومة

½ ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون المحمص

ملح للتذوق

1 كوب ماء

كيفية التحضير

اخلطي الساتو والملح ومسحوق الكمون المحمص والكزبرة المفرومة.

قلّب وأضف كوب الماء بالكامل تدريجيًا. تأكد من عدم وجود كتل.

يسكب في كوب ويضاف عصير الليمون ويقلب أخيرًا قبل شربه.

3. مخفوق بروتين موز زبدة الفول السوداني (بروتين - 43.54 جم)

هذا السموذي مصدر غني للبروتين. استخدم هذا كوجبة ما بعد التمرين لجني الخير.

مكونات

• 2 موز متوسط الحجم
• 2 ملاعق طعام من زبدة الفول السوداني
• 2 كوب لبن زبادي / لبن زبادي
• ½ كوب حليب كامل الدسم / حليب الصويا
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
• مسحوق الكاكاو

كيفية التحضير

أضف الموز واللبن والحليب وزبدة الفول السوداني إلى الخلاط.

امزجيها مع العصير السلس السميك.

أضيفي بذور الشيا ورشي مسحوق الكاكاو في الأعلى. استمتع!

4. مخفوق بروتين الشوفان - التفاح (بروتين - 21.48 جم)

يمكن أن تساعد المغذيات النباتية في التفاح في السيطرة على مستويات السكر في الدم. قم بإقرانه بالحليب والشوفان للحصول على بروتين إفطار سميك سيبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.

مكونات

• 3 ملاعق طعام من دقيق الشوفان
• 2 كوب لبن
• 1 تفاحة مقشرة ومفرومة
• 3 ملاعق طعام من زبدة اللوز
• مسحوق الكاكاو

كيفية التحضير

امزج جميع المكونات بسرعة عالية حتى تحصل على هزة سميكة وسلسة.

رش بعض مسحوق الكاكاو واستمتع

5. ميلك شيك الشوفان ، التوت الأزرق ، وبذور الشيا (البروتين - 24.72 جم)

هذا السموذي المذهل المليء بالبروتين هو وجبة استبدال رائعة وواحدة من أفضل مشروبات البروتين محلية الصنع بعد التمرين.

مكونات

• ½ كوب من العنب البري
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
• 2 ملاعق طعام من دقيق الشوفان
• 2 كوب لبن
• 1 ملعقة كبيرة عسل
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني

كيفية التحضير

امزج جميع المكونات بسرعة عالية للحصول على هزة سميكة وسلسة.

أضف حفنة من الثلج المجروش والنبض لبضع ثوان.

انقل إلى كأس طويل واستمتع!

6. عنبية ، زبدة اللوز ، وعصير الموز (بروتين - 26.7 جم)

بلوبيري محمّل بمضادات الأكسدة وفيتامين سي وهو إضافة رائعة لزبدة اللوز ومخفوق البروتين الزبادي اليوناني.

مكونات

• 1 كوب من العنب البري
• 1 موزة
• 2 ملاعق طعام من زبدة اللوز
• 1 كوب لبن زبادي

كيفية التحضير

قم بهرس جميع المكونات بسرعة عالية في الخلاط.

أسكب في كوب وتمتع!

7. مخفوق الموز والراجي والشيا (البروتين - 15.5 جم)

الدخن (راجي) هو مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم والألياف الغذائية. هذا الهز سيملأ بطنك وسيساعد الراجي على تحسين مستويات الهيموجلوبين لديك.

مكونات

• 2 موز صغير
• 3 ملاعق طعام من مسحوق الدخن (راجي)
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
• 6 لوز
• 1 كوب لبن
• 1 ملعقة كبيرة بودرة
• ¼ كوب ماء دافئ

كيفية التحضير

أضيفي اللوز وبذور الشيا إلى الخلاط وقلبي إلى مسحوق ناعم.

أضف بقية المكونات وامزجها بسرعة عالية حتى تحصل على هزة ناعمة وسميكة.

اشرب على الفور.

8. مخفوق الحليب ألفونسو مانجو باللوز (البروتين - 24.84 غرام)

هذا هزة رائعة بعد التمرين حيث ستساعد الكربوهيدرات من المانجو على تجديد مخزون الجليكوجين المستنفد أو الكربوهيدرات في الجسم على الفور. يساعد حليب اللوز والشيا على استعادة العضلات من خلال توفير كمية جيدة من البروتين.

مكونات

• 1 كوب من الفونسو والمانجو المفروم
• 1 كوب حليب اللوز
• 1 أوقية من الكاجو
• 2 ملاعق طعام من بذور الشيا
• 1 كوب زبادي يوناني مبرد

كيفية التحضير

أضيفي مانجو ألفونسو المفروم والحليب واللبن المبرد إلى الخلاط.

اخفقه وصبه في كوب طويل.

أضف بذور الشيا وقلب جيدًا قبل الشرب.